Kinésithérapie – Exercices pour la rééducation cheville

Flexion plantaire debout

Tenez-vous debout puis montez sur la pointe des pieds.

Descendez puis répétez.

 

 

 

 

 

Marcher sur pointe pieds

Placez-vous debout.

Marchez sur la pointe des pieds en levant les talons le plus haut possible.

Prenez appui sur un objet stable au besoin.

 

 

 

Fente partielle avant

Tenez-vous debout à côté d’une table et posez la main dessus (NE PAS S’APPUYER SUR LA TABLE!!!!). Faites un pas devant en gardant le tronc droit.

Pliez la jambe de devant en maintenant la rotule alignée avec le 2e orteil et au niveau du bassin, ne pliez pas le dos, ne vous penchez pas en avant.

Repoussez-vous vers la position initiale.

A faire avec les deux jambes en alterné

 

Marche en éversion

Faites des petits pas avec le poids sur le bord interne de vos pieds en soulevant du sol le côté externe.

Ne laissez pas les genoux tourner vers l’intérieur.

 

 

 

 

Inversion cheville debout

Placez-vous debout avec les pieds légèrement écartés.

Relevez le bord interne du pied le plus haut possible.

Maintenez la position et relâchez.

 

 

 

Mini squat arche engagée

Tenez-vous debout confortablement sur une jambe.

Soulevez tous vos orteils aussi haut que possible et engagez votre arche.

Gardez votre pied dans cette position et faites un mini-squat (descendez d’environ un quart du mouvement vers le bas).

Gardez votre genou aligné avec votre deuxième orteil et les épaules au-dessus de vos hanches.

En progression: ajoutez un poids dans les mains pour augmenter la difficulté

Retournez debout tout en maintenant votre pied en position.

Gardez les orteils soulevés et l’arche engagée en tout temps.

 

Proprioception unipodale

Placez-vous debout sur un matelas, les pieds écartés.

Relevez un pied du sol et tenez votre équilibre sur l’autre pied.

Revenez sur 2 pieds et recommencez.

 

 

 

 

Équilibre 1 pied, lancer balle

Tenez-vous sur une jambe face à un mur.

Lancez une petite balle sur le mur et attrapez-la en utilisant soit les deux mains, la même main ou la main opposée.

Tentez de garder votre équilibre pour la durée totale de l’exercice.

Si vous perdez l’équilibre, rattrapez-vous en posant l’autre pied au sol puis continuez l’exercice une fois que vous êtes stable.

On peut aussi le faire en équilibre sur un coussin.

En progression: variez la grandeur de la balle et son poids

Position un pied: horloge 12-6

Tenez-vous sur une jambe et allez toucher le sol légèrement sur une horloge imaginaire autour de vous. Fléchissez le genou de support légèrement.

Débutez par toucher devant à 12 heures et continuez vers 1, 2, 3, 4, 5 et 6.

Gardez votre équilibre.

 

 

Pas chassés latéraux

Tenez-vous debout puis faites des pas latéraux chassés dans une direction puis répétez dans l’autre direction.

Regardez autant que possible devant vous lorsque vous vous déplacez.

En progression: Commencer en marchant puis, si ça va mieux, continuer en pas chassés

 

 

Étirement du mollet debout au mur

Placez la jambe à étirer derrière vous avec le talon au sol et les orteils pointant directement devant.

Appuyez les deux mains au mur en gardant le genou arrière tendu tout en avançant les hanches devant sans fléchir le genou jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans le mollet de la jambe arrière.

Maintenez la position d’étirement.