Kinésithérapie – Exercices pour une cervicalgie

Rétraction/auto-grandissement

Placez-vous debout ou assis bien droit.Fixez un objet au niveau des yeux pendant que vous reculez le menton en vous allongeant (auto-grandissement) comme si une ficelle tirait l’arrière de votre tête vers le haut.Maintenez la position et relâchez.

 

 

 

 

Étirement postural

Assoyez-vous bien droit puis rentrez le menton en effectuant un auto-grandissement de la colonne.

Pour effectuer l’auto-grandissement, ramenez les épaules en arrière puis imaginez qu’une ficelle imaginaire fixée sur le dessus de votre tête vous tire vers le haut.

 

 

 

Auto-grandissement

En position debout, effectuez un auto-grandissement tout en respirant normalement.

Imaginez une ficelle s’attachant du dessus de votre tête jusqu’au plafond qui se tend progressivement pour tirer votre tête vers le plafond.

 

 

 

Extension + auto-grandissement

Couchez-vous sur le dos sans coussin sous votre tête.

Rentrez votre menton de manière à enfoncer l’arrière de la tête dans le lit en vous allongeant comme si une ficelle tirait l’arrière de votre tête vers le haut.

Replacez la tête dans sa position initiale et répétez.

 

 

 

Placement scapulaire

Joignez les mains devant en croisant les doigts.

Serrez les omoplates ensemble et vers le bas.

Maintenez pour la durée requise.

 

 

Rétraction trap. inf. au mur

Débutez face à un mur.

Avec les coudes abaissés et le côté de la main et l’avant-bras au mur, serrez les omoplates ensemble.

Si vous pouvez le faire, soulevez les mains légèrement plus haut sur le mur.

Continuez à soulever les bras jusqu’à ce que le mouvement des omoplates (serrer et abaisser) devienne difficile. Ceci est la position à laquelle vous ferez les répétitions.

Dans cette position, serrez les omoplates ensemble et vers le bas pour le nombre de répétitions prescrit.

Étirement chat et chien

Commencez à quatre pattes avec le dos droit, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.

Dans un premier temps, inspirez lentement et laissez le ventre descendre vers le sol en remontant la tête en extension.

Dans un deuxième temps, expirez lentement et arrondissez votre dos en amenant le menton vers la poitrine.

Alternez les deux mouvements de façon lente.

Étirement trapèze sup.

Placez-vous à côté d’une table, agrippez le rebord avec votre main et tirez le bras vers le bas afin d’abaisser l’épaule.

Penchez votre tête du côté opposé (oreille vers l’épaule) et maintenez la position lorsque vous ressentez une sensation d’étirement. Gardez le menton rentré.

Vous pouvez aussi prendre une bouteille d’eau d’1 litre dans votre main au lieu de tenir la table

 

Tirage avec élastique

Assoyez-vous bien droit sur une chaise avec le dos ne touchant pas au dossier puis dépliez une jambe devant avec le talon au sol puis passez l’élastique autour d’un pied (n’importe lequel).

Activez votre ceinture abdominale.

Tenez les extrémités de l’élastique dans les mains et serrez les omoplates pour tirer les coudes derrière vous jusqu’à ce que les mains arrivent vis-à-vis le haut des hanches. Assurez-vous de garder les bras près du corps. GARDEZ BIEN LES ÉPAULES VERS LE BAS!!!!

Faites une petite pause, puis revenez à la position de départ et répétez.