Kinésithérapie – Exercices pour une dorsalgie

Auto-grandissement

En position debout, effectuez un auto-grandissement tout en respirant normalement.

Imaginez une ficelle s’attachant du dessus de votre tête jusqu’au plafond qui se tend progressivement pour tirer votre tête vers le plafond.

 

 

 

Étirement postural

Assoyez-vous bien droit puis rentrez le menton en effectuant un auto-grandissement de la colonne.

Pour effectuer l’auto-grandissement, ramenez les épaules en arrière puis imaginez qu’une ficelle imaginaire fixée sur le dessus de votre tête vous tire vers le haut.

 

 

 

Activation TA, flexion hanche

Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et le dos en position neutre (bien collé à la table).

Engagez votre ceinture abdominale en recrutant votre plancher pelvien et votre transverse de l’abdomen.

Maintenez une respiration constante pendant que vous montez une jambe à 90 degrés de flexion en gardant le genou fléchi.

Gardez votre dos et votre bassin immobile en tout temps.

Revenez lentement à la position initiale et répétez avec l’autre jambe.

Enfiler l’aiguille

Placez-vous à quatre pattes au sol, les mains la largeur des épaules et les genoux la largeur des hanches.

Tout en gardant le menton rentré, le dos droit et les épaules reculées, passez une main entre le bras en appui et votre corps le plus loin possible afin de créer une rotation du haut du tronc et ensuite revenez vers l’arrière en ouvrant dans l’autre direction le plus loin possible.

Vous devez regarder la main en mouvement en tout temps et garder le coude fléchi à 90 degrés.

Répétez avec l’autre bras si indiqué.

Étirement chat et chien

Commencez à quatre pattes avec le dos droit, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.

Dans un premier temps, inspirez lentement et laissez le ventre descendre vers le sol en remontant la tête en extension.

Dans un deuxième temps, expirez lentement et arrondissez votre dos en amenant le menton vers la poitrine.

Alternez les deux mouvements de façon lente.

Étirement vers l’avant

Tenez-vous debout, croisez les doigts et poussez les mains derrière et vers le bas, loin du tronc. Les jointures font face vers le haut.

Étirez vers le bas et non vers l’arrière.

 

 

 

Jambe et bras opposé

Placez-vous à quatre pattes avec les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.

Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré.

Contractez les abdominaux et les dorsaux légèrement puis levez un bras et la jambe opposée sans bouger ou tourner le tronc ou le bassin.

Pensez à aller porter le bras loin devant et la jambe loin derrière.

Redescendez la jambe et le bras au sol et répétez avec l’autre jambe et le bras opposé

Étirement flexion globale

Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules.

Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré.

Assoyez-vous sur vos talons en descendant les fesses tranquillement.

Maintenez l’étirement et revenez à la position initiale.

 

 

Étirement grand dorsal

Positionnez-vous à quatre pattes, amenez les fesses sur les talons (ou le plus près possible) et étirez un bras loin devant et légèrement vers l’intérieur (paume vers le haut) sans bouger les fesses.

Gardez la tête baissée et alignée avec la colonne vertébrale.

 

 

 

Flexion globale

Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis.Tirez lentement les genoux vers la poitrine avec les bras.Descendez lentement les genoux, en les gardant fléchis.Répétez tel que prescrit.

 

 

 

 

Rotation lombaire

Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds au sol.Placez les bras de chaque côté pour assurer votre stabilité.Inclinez lentement les jambes d’un côté jusqu’à une sensation d’étirement.Revenez lentement en position neutre et répétez de l’autre côté.Gardez les genoux ensemble durant le mouvement.

 

 

 

Étirement ischios/mollets

Couchez-vous sur le dos et placez une sangle autour de l’avant-pied en tenant les deux extrémités dans vos mains.

Levez votre jambe vers le haut en gardant votre genou droit et en tirant doucement sur la sangle avec vos mains jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement derrière la cuisse et le mollet.

Maintenez la position pour la durée recommandée.

 

 

Étirement pyramidal

Couchez-vous sur le dos, levez la jambe affectée à la poitrine et agrippez le genou avec la main opposée.

Tirez doucement votre jambe en la croisant sur la poitrine vers l’épaule opposée tout en efffectuant une rotation vers l’intérieur avec la jambe jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement profond dans la fesse.

Maintenez la position et relâchez.

Appuyez l’autre main sur le bassin pour le garder en contact avec sol.

Étirement fessiers

Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et placez un pied (côté atteint) sur le genou opposé.Agrippez l’arrière de la jambe qui est sur le sol avec les mains et tirez-la vers vous jusqu’à la sensation d’étirement.Maintenez la position et relâchez.Poussez sur le genou pour augmenter l’étirement.Comme alternative, couchez-vous devant un mur et utilisez le mur pour pousser votre pied s’il est difficile de rejoindre l’arrière de la jambe avec vos mains.

 

 

 

Étirement carré lombes

Placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, le dos droit et regardez devant vous.

Élevez un bras au-dessus de votre tête et laissez descendre l’autre main le long du corps en vous penchant lentement sur le côté, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement le long du tronc.

Maintenez l’étirement sans tourner le tronc et sans vous pencher vers l’avant et revenez lentement à la position initiale.