Kinésithérapie – Exercices pour les épaules

Dépression/rétraction scap.

Tenez-vous debout ou assis, les bras reposant confortablement devant le corps.

Redressez votre dos.

Serrez légèrement les omoplates ensemble, tout en tentant d’abaisser les omoplates.

Tenez la position.

 

 

Serrer les omoplates

Rentrez le menton légèrement et allongez la colonne.

Avec les bras le long du corps serrez les omoplates sans les hausser.

Relâchez doucement puis répétez.

 

 

 

Rétraction scapulaire

Penchez-vous vers l’avant en prenant appui sur un objet solide et laissez le bras affecté pendre.

Serrez l’omoplate derrière afin de rétracter la région de l’épaule.

Maintenez pour la durée requise puis relâchez doucement.

Gardez le bras détendu et ne fléchissez pas le coude en effectuant le mouvement. Bougez seulement l’épaule.

Ne soulevez pas l’épaule vers l’oreille en serrant derrière.

Pendule de l’épaule

Placez-vous debout avec le tronc incliné au niveau de la taille, le bras sain appuyé sur la table et le bras atteint pendant dans le vide.

Tournez lentement le bras en initiant le mouvement avec le corps dans un mouvement circulaire qui s’élargit progressivement.

Répétez dans l’autre direction.

 

 

Protraction/rétraction scap.

Placez-vous debout, face au mur avec les mains contre le mur et les bras alongés.

Déplacez le tronc vers l’avant et poussez ensuite sur vos mains pour reculer.

Attention de ne pas arquer le dos lorsque vous effectuez ce mouvement.

Rentrez le ventre.

 

 

Allongement des bras sur mur

Tenez-vous un pied devant l’autre face à un mur, miroir ou surface vitrée avec une serviette entre la paume de la main et le mur.

Transférez le poids sur la jambe avant en allongeant/glissant le bras sur le mur.

Abaissez les bras en revenant en position initiale avec les pieds.

 

 

 

Flexion active de l’épaule

Tenez-vous face à un mur et placez la main sur une serviette pliée.

En utilisant seulement votre bras, glissez la main sur le mur directement en ligne devant l’épaule en montant, puis redescendez.

Répétez.

 

 

Protraction et périnée expiré

Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis.

Soulevez les deux bras à la verticale, les deux mains jointes.

À chaque fois que vous faites un périnée expiré (rentrer le périnée, en contractant les muscles du plancher pelvien comme si vous vouliez stopper un jet d’urine, et tout de suite après expirez en rentrant le ventre de bas en haut), soulevez les omoplates du sol et montez les mains vers le plafond.

Relâchez la contraction du plancher pelvien et des bras.

Étirement trapèze sup.

Placez-vous à côté d’une table, agrippez le rebord avec votre main et tirez le bras vers le bas afin d’abaisser l’épaule.

Penchez votre tête du côté opposé (oreille vers l’épaule) et maintenez la position lorsque vous ressentez une sensation d’étirement.

 

 

 

Étirement haut du dos

Assoyez-vous sur une chaise avec les pieds bien appuyés au sol.

Penchez-vous vers l’avant et saisissez les pattes avant de la chaise avec les bras opposés.

Courbez lentement le tronc pour arrondir la région du haut du dos

 

 

 

Étirement épaule postérieure

Tenez-vous debout et amenez un bras devant votre corps à la hauteur de l’épaule.

Appliquez une légère pression sur le coude avec le bras opposé afin d’accentuer l’étirement.

Maintenez la position lorsque vous ressentez un étirement confortable derrière l’épaule.

Ne tournez pas le tronc.

Étirement pectoral (90°)

Tenez-vous debout à côté d’un coin de mur.

Posez votre avant-bras le long du mur avec le bras élevé à 90° par rapport au tronc..

Penchez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans le pectoral.

 

 

 

Étirement grand dorsal

Positionnez-vous à quatre pattes, amenez les fesses sur les talons (ou le plus près possible) et étirez un bras loin devant et légèrement vers l’intérieur (paume vers le haut) sans bouger les fesses.

Gardez la tête baissée et alignée avec la colonne vertébrale.